يعتقد البعض أن المرأة الحامل تحتاج إلى الراحة؛ لكن بالحقيقة يوصي الأطباء بضرورة ممارسة الرياضة وتمارين للحامل بكل أشهر الحمل؛ لأن الرياضة عنصرًا أساسيًا لحياة الأم والجنين.
تحتاج الحامل إلى معرفة التمارين المناسبة لكل فترة من الحمل؛ لأنها تختلف وفقًا للحالة الصحية، وتوجيهات الطبيب المتابع، وبما يلي نعرض عليكِ أهمية الرياضة بتلك الفترة، وأهم التمارين المناسبة لكل شهر.
جدول المحتويات
أهمية المواظبة على تمارين للحامل
دائمًا ما تُنصح الحامل بالراحة؛ لكنها تحتاج إلى ممارسة الرياضة باعتدال؛ لأهميتها للأم والجنين؛ فهي:
- تساعد على التأقلم مع احتياجاتك البدنية والعقلية.
- تحمي من أغلب أعراض الحمل المزعجة، مثل ألم الظهر.
- تقي الأم من الإصابة بأمراض الحمل، مثل تسمم الحمل.
- تحسن الصحة العامة وتعزز النوم بشكل أفضل.
تسوق الأن منتجات MyDuck
أفضل التمارين الرياضية المناسبة والمفيدة للحامل
تساعد أفضل أنواع تمارين للحامل على ضخ الدم، وتعزيز مرونة الجسم، وتمنع زيادة الوزن بشكل مفرط.
كما تساعد على تهيئة عضلات الجسم للمخاض والولادة، ولا تؤثر سلبيًا على صحة الأم أو الجنين.
يرجى الانتباه .. ينبغي التحقق مع الطبيب عن التمرين الأنسب لكِ بكل شهر بالحمل، وفقًا لما يناسب الحالة الصحية للأم والجنين.
أهم 3 تمارين للحامل في الشهور الأولى .. تعرفي عليها
يفضل ممارسة تمارين ذات تأثير منخفض، ولطيفة على المفاصل، وتعزز مرونة الجسم، وتمنح شعورًا بالاسترخاء، مثل:
اليوجا ما قبل الولادة وبالشهر الأول
تصفي اليوجا ذهن الحامل، وتتخلص من مشاعر التوتر والقلق، كما تقوي العضلات وتزيد من ليونة المفاصل.
المشي للحامل في الشهور الأولى
المشي الهادي أو السريع أحد التمارين الآمنة للحامل، وينبغي ممارسته على أرض مستوية غير منحدرة.
يفضل ممارسة المشي لمدة 15 إلى 30 دقيقة فقط يوميًا، بعد تناول الفطور، ويفضل حمل زجاجة ماء أو عصير طازج غير محلي، وينبغي التوقف مباشرة بمجرد الشعور بالتعب.
السباحه للمراه الحامل في الشهور الاولى
السباحة من ألطف التمارين على مفاصل الحامل؛ لكن يجب وجود مدربة معك أو أحد الأصدقاء، واختيار أماكن موثوقة للسباحة بها.
ما هي فوائد الرياضة للحامل في الشهور الأولى؟
تعزز السباحة الشعور بالراحة والاسترخاء للجسم، وتتخلص من الانتفاخ بالقدمين، أما المشي يقوي صحة القلب، ويحافظ على اللياقة؛ مما يخلص الحامل من مشاعر التوتر والقلق.
الحقيقة وراء أهمية الرياضة في الثلث الثاني من الحمل
الثلث الأوسط شهور الحمل (الشهر الرابع والخامس والسادس) أنسب الشهور لممارسة الرياضة؛ لأنها تقوي الجسد وتعزز قوة التحمل، وسنوضح أهم التمارين لكل شهر:
تمارين للحامل في الشهر الرابع
يفضل ممارسة تمارين خفيفة التأثير؛ لأنها تحافط على اللياقة، وتدعم الصحة العامة، بجانب تنشيطها الدورة الدموية، وتقوية عضلات الحوض والأطراف.
تمارين للحامل في الشهر الخامس
يفضل ممارسة تمارين القوة بحالة ممارستها قبل الحمل -غير ذلك لا يجب ممارستها-، ويرجى استخدام أوزان خفيفة للغاية، ولا داعي للاستلقاء على الظهر نهائيًا، بعد مرور الأشهر الأولى.
تمارين للحامل في الشهر السادس
تمارين بيلاتس أهم التمارين التي تعزز صحة المرأة الحامل بالشهر السادس؛ لأنها تقوي العضلات التي ضعفت خلال الحمل، وتعزز الاسترخاء والتنفس في وقت المخاض.
أهم التمارين الرياضية في الثلث الأخير من الحمل
تتعدد فوائد الرياضة في الثلث الأخير من الحمل؛ لأنها تتخلص من آلام الحمل المزعجة، ويفضل ممارستها فقط بعد استشارة الطبيب، وهي:
تمارين للحامل في الشهر السابع
يمكنك المواظبة على ممارسة اليوجا والبيلاتس؛ لأنها تقوي عضلات قاع الحوض، كما تخفف التوتر وآلام الظهر.
تمارين للحامل في الشهر الثامن
يفضل بالشهر الثامن تحديدًا ممارسة التمارين الرياضية التي نصح بها الطبيب فقط؛ لأن الشهر الثامن أخطر شهور الحمل.
تمارين الحامل في الشهر التاسع
إن كان الحمل آمنًا يفضل ممارسة المشي أو القرفصاء؛ بهدف تقوية العضلات، وينبغي أن تستمر لنصف ساعة فقط، ويفضل تقسيمها إلى 5 دقائق على مادر اليوم.
تعرفي على أفضل تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
تعد تمارين كيجل للحامل أفضل التمارين الرياضية خلال فترة الحمل؛ بسبب تعدد فوائدها للحامل، فهي:
- تسهل مخاض الولادة.
- تساعد على التحكم في المثانة.
- تمنع تسرب الإفرازات خلال العطس والسعال بعد الولادة.
- تسرع شفاء عضلات الحوض بعد الولادة.
- تساعد على استعادة اللياقة البدينة بعد الحمل.
7 علامات تشير إلى أن المرأة يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل
ينبغي التوقف عن التمارين الرياضية للحامل أو أي نشاط بدني عند ظهور أحد العلامات التالية:
- نزيف في المهبل.
- خروج سوائل من المهبل.
- تقلصات في الرحم.
- ألم في الصدر وضيق تنفس.
- تورم الساق أو الشعور بألم.
- سرعة دقات القلب.
- الصداع.
حوامل ممنوعين من ممارسة الرياضة
يحذر الأطباء من ممارسة الرياضة أثناء شهور الحمل، عندما تعاني المرأة أحد الحالات التالية:
- الإجهاض مسبقًا.
- التعرض للولادة المبكرة.
- ضعف في عنق الرحم.
- الحمل في توأم.
- انزياح المشيمة.
- الربو والأنيميا.
- السكري وارتفاع ضغط الدم.
- مشكلات أو أمراض في القلب.
اخطر تمارين للحامل .. تجنبي ممارستها
يوجد تمارين رياضية يفضل تجنبها نهائيًا خلال فترة الحمل؛ لأنها قد تضر بالحالة الصحية للحامل، ومنها تمارين:
- تسبب السقوط مثل التزلج والفروسية.
- القتال مثل الملاكمة والمصارعة والكاراتيه.
- الهرولة لأنها تعرضها للترنح والالتواء.
- المجهدة للقلب وتزيد سرعته بمعدل غير منتظم.
- الغوص والغطس لأن انقطاع التنفس يضر الجنين.
- تسلق الجبال لقلة معدل الأكسجين بالأماكن المرتفعة.
- رياضات كرة المضرب لأنها ستحرك الحامل بشكل ضار على صحة طفلها.
